SenamanSihat

Mesti Cuba! Senaman Besarkan Otot Untuk Anda Lebih ‘Fit’

Cara Membesarkan Otot - Women Online Magazine

Rata-rata lelaki mahupun perempuan zaman sekarang giat untuk membesarkan otot untuk kelihatan lebh menarik.

Kali ini WOM.my mengajar anda senaman untuk membesarkan otot bagi lengan,perut dan dada.

Senaman Cara Membesarkan Otot Lengan

  • Senaman Bisep Menggunakan Drop Sets

Gunakan drop set yang sederhana. Anda boleh mulakan senaman anda dengan mengangkat berat yang biasa anda lakukan. Apabila anda selesai melengkapkan ulangan anda,kurangkan berat drop set anda dan lakukan sebanyak yang boleh anda lakukan dengan berat ini.

Setelah selesai, anda turunkan berat drop set anda lagi dan lakukan ulangan dengan lebih banyak lagi. Langkah ini akan menyebabkan bisep lebih mudah terbentuk.

  • Senaman Trisep Menggunakan Dumbbell

Bisep dan trisep sama-sama akan membentuk otot lengan. Oleh itu,salah satu cara membesarkan otot lengan juga adalah dengan melakukan senaman untuk trisep juga. Caranya ialah:

Bongkokkan badan anda sedikit ke hadapan manakala lengan dibengkokkan ke paras dada atau paras pinggang anda. Kemudian,secara perlahan-lahan, lurus atau regangkan lengan ke arah belakang dan angkat dumbbell dan lakukan langkah ini sebanyak 3 set.

Anda boleh bermula dengan dumbbell seberat 5kg dahulu jika tidak mampu untuk mengangkat dumbbell seberat 10kg. Manakala berat dumbbell untuk perempuan ialah 2kg dan jika tidak mampu tukarlah kepada dumbbell seberat 1.5kg.

Selain berdiri, anda boleh lakukan cara membesarkan otot lengan dengan duduk di atas bangku.Anda harus ingat 3 set yang dilakukan adalah bersamaan dengan 30 kali bagi setiap 1 set.

 

Senaman Cara Membesarkan Otot Perut

Memiliki perut ramping atau ‘six pack’ pastinya menjadi dambaan baik lelaki mahupun wanita. Cara membesarkan otot perut ialah:

  • Mountain Climber

Ambil posisi tubuh seperti anda akan melakukan push-up. Kemudian,tempatkan kedua telapak tangan anda pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di bengkok ke depan, manakala kaki kiri lurus ke belakang. Kemudian tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri di bengkok ke depan. Lakukan gerakan tersebut selama 30 kali.

  • Plank

Ambil posisi tubuh seperti push-up. Setelah itu pastikan kedua kaki lurus ke belakang dan beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan). Tahankan otot perut anda dan lakukan selama 30 kali.

  • Spiderman Push-Up

Ambil posisi tubuh seperti latihan push-up. Setelah tarik lutut kanan sampai siku tangan kanan dan biarkan beban bertumpu pada kedua telapak tangan. Kembali ke posisi awal dan lakukan secara bergantian dengan lutut sebelah kiri pula. Lakukan latihan tersebut selama 30 kali.

Berbaring lurus di atas alas senaman. Setelah itu letakkan tangan di belakang kepala dan angkat sedikit kedua kaki ke atas. Bengkokkan kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh basikal. Angkat sedikit kepala dan bahagian tubuh atas dan arahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantian. Lakukan gerakan tersebut selama 30 kali.

  • Jackknife Sit-up

Langkah pertama ialah berbaringlah lurus pada lantai atau alas senanan dan pastikan lengan lurus ke atas di belakang kepala anda. Setelah itu angkat pinggang sambil mengangkat kedua lengan anda beserta kedua kaki anda hingga tangan dan kaki bertemu di atas. Lakukan gerakan ini selama 30 kali.

 

Senaman Cara Membesarkan Otot Dada

   * Bench Press

Turunkan bar perlahan-lahan sehingga paras dada. Kemudian,berhenti sebentar dan tolak bar ke atas semula. Ulang langkah ini sebanyak 8 hingga 12 kali. Anda juga boleh menggunakan dumbell dalam latihan ini. Anda juga boleh mengawal gradien kekuda (bench). Tinggikan kekuda 45% untuk melatih bahagian atas dada (incline bench press) atau turunkan -45% untuk melatih bahagian bawah dada (decline bench press).

    * Dumbell Flys

Mulakan dengan menurunkan dumbell di sisi anda. Dengan perlahan-lahan gerakkan tangan anda seperti anda sedang ingin memeluk sebuah pokok yang besar dalam gerakan bulatan. Pastikan sendi di siku anda di “lock”. Ulang langkah ini semula 8 hingga 12 kali. Pastikan tangan anda hampir lurus dan badan anda rata di atas kekuda ketika melakukan latihan ini.

     * Dumbbell Bent Arm Pullover

Baringkan badan anda di atas kekuda dan angkat sebuah dumbell di atas anda menggunakan dua belah tangan. Turunkan perlahan-lahan ke belakang dan angkat semula ke posisi asal. Ulang langkah ini 8-12 kali. Jangan guna dumbbell yang terlalu berat dan lengkungkan badan anda ketika melakukan senaman ini.

   * Dips

Gunakan tangan anda untuk bergantung pada dip station atau kerusi untuk menyokong badan anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan menggunakan tangan dan tolak semula badan anda ketas. Ulang langkah ini 8-12 kali.

   * Push-up

Meniarap di lantai dan gunakan kedua belah tangan dan kaki untuk menyokong badan anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan dan tolak semula ke atas dalam satu pergerakan yang lancar. Anda juga boleh menggunakan lutut untuk menyokong bahagian bawah badan anda untuk mengurangkan berat beban dalam latihan ini. Anda juga boleh variasikan jarak depaan tangan anda.Pastikan badan anda tegak.

Take Note!

Jangan lupa untuk warming up dahulu sebelum melakukan latihan bagi mengelakkan kecederaan.

Kredit foto: vanityhousefitness.co.uk

<< Ketahui tips membentuk punggung yang mantap ala bentuk gitar di sini.

 

 

 

 

Share and Enjoy !

0Shares
0 0 0
Previous post

Petua Berkesan Hilangkan Mata Bengkak @ Sembab Di Pagi Hari

Next post

Pedih Ulu Hati. Dada Terasa Seperti Terbakar! Ketahui Punca & Rawatannya

Team WOM.my

Team WOM.my

Women Online Magazine dibina sebagai satu platform bagi kaum Wanita untuk rujukan dalam menjalani kehidupan semasa dengan lebih berjaya dan teratur dari pelbagai aspek. >> Klik sini untuk baca post terkini daripada Team Wom.my

No Comment

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *